Rumpf / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Klappmesser-Sit-up

Übung mit dem eigenen Körpergewicht für den Bauch, unterstützt von den Hüftbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Sekundär

Hüftbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Hüftbeugung, Rumpfbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich flach auf den Rücken auf den Boden (oder eine Trainingsmatte), die Arme gerade hinter dem Kopf ausgestreckt und die Beine ebenfalls gestreckt. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beuge dich beim Ausatmen in der Hüfte und hebe gleichzeitig Beine und Arme an, sodass sie sich in einer Klappmesser-Position treffen. Tipp: Die Beine sind gestreckt und etwa im 35–45-Grad-Winkel vom Boden angehoben, die Arme sind gestreckt und parallel zu den Beinen. Der obere Oberkörper ist vom Boden abgehoben.
3. Senke Arme und Beine beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Mit einem großen Ruck hochkommen.

  Warum es schadet: Unterer Rücken und Hüftbeuger werden schnell gerissen.

  ✓ Stattdessen: Heb Arme und Beine kontrolliert gleichzeitig an; beug die Knie, um es leichter zu machen.

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