Rumpf / Profi / Isolation (eingelenkig)

Hängendes Beinheben

Isolationsübung an der Stange für den Bauch, unterstützt von Hüftbeugern und Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Sekundär

Hüftbeuger, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Klimmzugstange

Bewegungsmuster

Hüftbeugung

Level

Profi

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Häng dich mit komplett gestreckten Armen im breiten oder mittleren Griff an eine Klimmzugstange über dir. Die Beine hängen gerade nach unten, das Becken ist leicht nach hinten gekippt. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Hebe die Beine, bis Oberkörper und Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Atme bei dieser Bewegung aus und halte die Kontraktion etwa eine Sekunde.
3. Geh beim Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Die Beine mit Hohlkreuz schwingen.

  Warum es schadet: Die Hüftbeuger reißen an der Lendenwirbelsäule und der Bauch arbeitet kaum.

  ✓ Stattdessen: Starte aus einem ruhigen Hang, kipp zuerst das Becken nach hinten und heb die Beine langsam. Beug die Knie, wenn nötig.

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