Rumpf / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Knie-/Hüftheben am Barren

Isolationsübung am Barren für die Bauchmuskeln, unterstützt von den Hüftbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Sekundär

Hüftbeuger

Equipment

Klimmzugstange, Dip-Barren

Bewegungsmuster

Hüftbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Positioniere dich so in der Beinheben-Station, dass deine Unterarme auf den Polstern neben dem Oberkörper liegen und du die Griffe festhältst. Deine Arme sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
2. Der Oberkörper ist gerade, der untere Rücken ist gegen das Polster gedrückt und die Beine hängen gestreckt Richtung Boden. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Heb beim Ausatmen die Beine gestreckt an. Führe die Bewegung fort, bis deine Beine etwa parallel zum Boden sind, und halte die Kontraktion eine Sekunde. Tipp: Nutze bei dieser Übung keinen Schwung.
4. Kehr beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ In die Schultern sinken.

  Warum es schadet: Das Schultergelenk hängt passiv und wird überlastet.

  ✓ Stattdessen: Drück dich über Unterarme oder Hände nach unten, damit die Schultern von den Ohren wegbleiben.

• ✗ Die Beine hochschwingen.

  Warum es schadet: Schwung ersetzt den Bauch und ruckt am unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Roll das Becken langsam hoch und senk kontrolliert ab.

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