Core / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Elevación de rodillas/cadera en paralelas

Ejercicio de aislamiento en barra para los abdominales, con ayuda de los flexores de cadera.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Secundarios

Flexores de cadera

Equipamiento

Barra de dominadas, Paralelas

Patrón de movimiento

Flexión de cadera

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Colócate en el banco de elevación de piernas vertical con los antebrazos apoyados en las almohadillas junto al torso, sujetando las asas. Los brazos quedan flexionados a 90 grados.
2. El torso debe estar recto, con la zona lumbar apoyada en el respaldo y las piernas extendidas apuntando al suelo. Esta es tu posición inicial.
3. Ahora, mientras exhalas, eleva las piernas manteniéndolas extendidas. Continúa hasta que las piernas queden más o menos paralelas al suelo y mantén la contracción un segundo. Consejo: no uses inercia ni te balancees en este ejercicio.
4. Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas.
5. Repite el número de repeticiones recomendado.

Errores comunes

• ✗ Hundirse en los hombros.

  Por qué duele: La articulación del hombro cuelga de forma pasiva y se sobrecarga.

  ✓ En su lugar: Empuja hacia abajo con los antebrazos o las manos para mantener los hombros lejos de las orejas.

• ✗ Balancear las piernas hacia arriba.

  Por qué duele: El impulso sustituye a los abdominales y da tirones a la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Enrolla la pelvis hacia arriba despacio y baja con control.

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