Core / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Elevação de joelhos/quadril nas paralelas

Um exercício de isolamento na barra para o abdômen, com auxílio dos flexores do quadril.

Resumo

Primários

Abdominais

Secundários

Flexores do quadril

Equipamento

Barra fixa, Paralelas

Padrão de movimento

Flexão de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Posicione o corpo no aparelho de elevação de pernas, de modo que os antebraços fiquem apoiados nos apoios ao lado do tronco, segurando as alças. Os braços ficam flexionados a 90 graus.
2. O tronco deve ficar reto, com a lombar pressionada contra o encosto do aparelho e as pernas estendidas apontando para o chão. Esta é a posição inicial.
3. Agora, enquanto expira, eleve as pernas mantendo-as estendidas. Continue o movimento até as pernas ficarem aproximadamente paralelas ao chão e depois mantenha a contração por um segundo. Dica: não use impulso nem balance ao executar este exercício.
4. Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira.
5. Repita pelo número de repetições recomendado.

Erros comuns

• ✗ Afundar nos ombros.

  Por que machuca: A articulação do ombro fica pendurada passivamente e é sobrecarregada.

  ✓ Em vez disso: Empurre para baixo pelos antebraços ou pelas mãos para manter os ombros longe das orelhas.

• ✗ Balançar as pernas para cima.

  Por que machuca: O impulso substitui os abdominais e dá trancos na lombar.

  ✓ Em vez disso: Enrole a pelve para cima devagar e desça com controle.

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