Core / Iniciante / Composto (multiarticular)

Abdominal canivete

Um exercício com o peso do corpo para o abdômen, com auxílio dos flexores do quadril.

Resumo

Primários

Abdominais

Secundários

Flexores do quadril

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Flexão de quadril, Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se de costas no chão (ou colchonete) com os braços estendidos para trás da cabeça e as pernas também estendidas. Esta é a posição inicial.
2. Enquanto expira, flexione a cintura elevando simultaneamente as pernas e os braços até se encontrarem em posição de canivete. Dica: as pernas devem ficar estendidas e elevadas a aproximadamente 35-45 graus do chão, e os braços estendidos e paralelos às pernas. A parte superior do tronco deve ficar fora do chão.
3. Enquanto inspira, desça braços e pernas de volta à posição inicial.
4. Repita pelo número de repetições recomendado.

Erros comuns

• ✗ Usar um tranco forte para subir.

  Por que machuca: Lombar e flexores do quadril são puxados com violência.

  ✓ Em vez disso: Suba braços e pernas juntos, com controle; flexione os joelhos para facilitar.

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