Core / Avançado / Isolado (monoarticular)

Elevação de pernas suspenso

Um exercício de isolamento na barra para o abdômen, com auxílio dos flexores do quadril e dos antebraços.

Resumo

Primários

Abdominais

Secundários

Flexores do quadril, Antebraços e pegada

Equipamento

Barra fixa

Padrão de movimento

Flexão de quadril

Nível

Avançado

Tipo

Core, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique pendurado na barra fixa com os dois braços estendidos acima de você, usando pegada aberta ou média. As pernas devem ficar estendidas para baixo, com a pelve levemente girada para trás. Esta é a posição inicial.
2. Eleve as pernas até o tronco formar um ângulo de 90 graus com elas. Expire ao fazer esse movimento e mantenha a contração por cerca de um segundo.
3. Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira.
4. Repita pelo número de repetições recomendado.

Erros comuns

• ✗ Balançar as pernas com as costas arqueadas.

  Por que machuca: Os flexores do quadril dão trancos na coluna lombar e os abdominais quase não trabalham.

  ✓ Em vez disso: Comece parado, pendurado, incline a pelve para trás primeiro e suba as pernas devagar. Flexione os joelhos se precisar.

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