Hiperextensão com peso na bola
Lombar
Desenvolve a fase de a coluna ereta · trabalha Lombar, Glúteos, Costas superiores · padrão de extensão da coluna
99% compatível
Meditação
Meditação
Quarenta minutos sentado sem se mexer é uma sustentação postural, e o corpo percebe muito antes de a mente se aquietar. Eretores e core profundo mantêm a coluna ereta sem esforço, quadris abertos deixam os joelhos descerem ao chão e uma caixa torácica que se move transforma a respiração lenta em descanso, não em trabalho.
Músculos trabalhados
FrenteCostas
O movimento, fase por fase
A coluna ereta
Sentar ereto sem encosto é resistência de eretores e core profundo. Quando eles cansam, as costas arredondam, a cabeça cai para frente e cada respiração fica mais curta.
- Extensão da coluna
- Anti-extensão (estabilização)
- Retração das escápulas
- Pescoço
Melhores exercícios para esta fase:
Os quadris abertos
Pernas cruzadas, meio lótus ou ajoelhado: os quadris precisam de rotação externa e adutores longos, senão os joelhos flutuam, a pelve tomba para trás e a coluna tem que compensar.
- Abdução de quadril
- Adução de quadril
- Extensão de quadril
- Flexão de quadril
Melhores exercícios para esta fase:
A respiração
A respiração nasal lenta pede uma caixa torácica que se expanda para os lados e um tronco que sustente sem travar. Oblíquos e serrátil fazem o trabalho silencioso.
- Rotação de tronco
- Flexão lateral
- Anti-rotação (estabilização)
Melhores exercícios para esta fase:
Levantar de novo
Depois de muito tempo sentado, joelhos, tornozelos e flexores de quadril precisam se desdobrar. Pernas fortes e móveis fazem a transição passar despercebida e a meditação andando ficar leve.
- Agachamento
- Unipodal / afundo
- Dorsiflexão do tornozelo
- Impulsão do tornozelo (flexão plantar)
Melhores exercícios para esta fase:
Exercícios mais específicos
Extensão lombar ajoelhado na bola suíça
Lombar
Desenvolve a fase de a coluna ereta · trabalha Lombar, Glúteos · padrão de extensão da coluna
97% compatível
Hiperextensão (extensão lombar)
Lombar
Desenvolve a fase de a coluna ereta · trabalha Lombar, Glúteos · padrão de extensão da coluna
93% compatível
Hiperextensão sem banco de hiperextensão
Lombar
Desenvolve a fase de a coluna ereta · trabalha Lombar, Glúteos · padrão de extensão da coluna
93% compatível
Good morning sentado
Lombar
Desenvolve a fase de a coluna ereta · trabalha Lombar, Glúteos · padrão de dobradiça de quadril (hinge)
89% compatível
Superman
Lombar, Glúteos
Desenvolve a fase de a coluna ereta e os quadris abertos · trabalha Lombar, Glúteos, Costas superiores · padrão de extensão da coluna
88% compatível
Good morning com barra e pernas estendidas
Lombar
Desenvolve a fase de a coluna ereta · trabalha Lombar, Glúteos · padrão de dobradiça de quadril (hinge)
87% compatível
Extensão lombar
Lombar, Glúteos
Desenvolve a fase de a coluna ereta e os quadris abertos · trabalha Lombar, Glúteos · padrão de extensão da coluna
86% compatível
Prancha no BOSU com escalador
Abdominais
Desenvolve a fase de a coluna ereta · trabalha Abdominais, Oblíquos, Flexores do quadril · padrão de anti-extensão (estabilização)
81% compatível
Dead bug
Abdominais
Desenvolve a fase de a coluna ereta · trabalha Abdominais · padrão de anti-extensão (estabilização)
80% compatível
Rollout com barra ajoelhado
Abdominais
Desenvolve a fase de a coluna ereta · trabalha Abdominais, Lombar, Deltoide posterior · padrão de anti-extensão (estabilização)
79% compatível
Contração abdominal em quatro apoios
Abdominais
Desenvolve a fase de a coluna ereta · trabalha Abdominais, Oblíquos · padrão de anti-extensão (estabilização)
77% compatível
Dicas de treino
- Uma coluna ereta por uma hora é resistência dos eretores. Bird dogs e extensões de costas longas e leves, não recordes de levantamento terra.
- Joelhos flutuando acima dos quadris de pernas cruzadas é problema de quadril, não de joelho. Trabalho de quadril em 90/90 e eles descem sozinhos.
- Respire para os lados das costelas. Um tronco que só sabe travar para frente transforma a respiração lenta em trabalho pesado.
- Pés dormentes depois de vinte minutos significam que a almofada está baixa demais, não que falta disciplina.
Mobilidade para combinar
- Trocas de quadril em 90/90
- Alongamento do quatro sentado
- Alongamento dos flexores do quadril
- Extensão torácica sobre o encosto de uma cadeira