Glúteos / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Cadeira abdutora

Um exercício sentado na máquina que abre os joelhos contra os apoios para fortalecer os abdutores do quadril.

Resumo

Primários

Abdutores do quadril (glúteo médio)

Secundários

Glúteos

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Abdução de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Glúteos, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Sente-se na cadeira abdutora com as costas apoiadas no encosto e a parte externa dos joelhos contra os apoios.
2. Segure as alças e contraia o core.
3. Empurre as pernas para fora até onde for confortável.
4. Faça uma pausa e deixe as pernas voltarem lentamente, com controle.

Dicas

• Controle o retorno; não deixe as placas de peso baterem.
• Mantenha os quadris no assento.

Erros comuns

• ✗ Balançar o tronco para empurrar os apoios para fora.

  Por que machuca: A lombar oscila e os glúteos trabalham pouco.

  ✓ Em vez disso: Sente-se ereto ou levemente inclinado à frente, segure as alças e mova só as pernas.

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