Glúteos / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Abducción de cadera en máquina

Ejercicio sentado en máquina que separa las rodillas contra los apoyos para fortalecer los abductores de cadera.

De un vistazo

Principales

Abductores de cadera (glúteo medio)

Secundarios

Glúteos

Equipamiento

Máquinas

Patrón de movimiento

Abducción de cadera

Nivel

Principiante

Tipo

Glúteos, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Siéntate en la máquina de abductores con la espalda contra el respaldo y la cara externa de las rodillas contra los apoyos.
2. Sujeta las asas y activa el core.
3. Empuja las piernas hacia fuera tanto como te resulte cómodo.
4. Haz una pausa y deja que las piernas vuelvan a juntarse despacio y de forma controlada.

Consejos

• Controla el retorno; no dejes que las placas golpeen.
• Mantén las caderas en el asiento.

Errores comunes

• ✗ Balancear el torso para abrir los rodillos.

  Por qué duele: La zona lumbar se balancea y los glúteos apenas trabajan.

  ✓ En su lugar: Siéntate erguido o ligeramente inclinado hacia delante, sujeta los agarres y mueve solo las piernas.

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