Pośladki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Odwodzenie nóg na maszynie

Ćwiczenie na maszynie w siadzie polegające na rozpychaniu kolan przeciw poduszkom, które wzmacnia odwodziciele bioder.

W skrócie

Główne

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni)

Pomocnicze

Pośladki

Sprzęt

Maszyny

Wzorzec ruchu

Odwodzenie biodra

Poziom

Początkujący

Typ

Pośladki, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Usiądź na maszynie do odwodzenia z plecami przy oparciu i zewnętrzną stroną kolan przy poduszkach.
2. Trzymaj uchwyty i napnij brzuch.
3. Rozepchnij nogi na zewnątrz tak daleko, jak jest to komfortowe.
4. Zatrzymaj się, a potem powoli i z kontrolą pozwól nogom wrócić do siebie.

Wskazówki

• Kontroluj powrót; nie pozwól, aby stos obciążeń uderzał.
• Trzymaj biodra na siedzisku.

Częste błędy

• ✗ Bujanie tułowiem, żeby wypchnąć poduszki na zewnątrz.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców się kołysze, a pośladki prawie nie pracują.

  ✓ Zamiast tego: Siedź prosto albo lekko pochyl się do przodu, trzymaj uchwyty i ruszaj tylko nogami.

Otwórz w aplikacjiZacznij