Joga

Joga

Rozciąganie joga ma już opanowane. Z siłowni pożycza siłę, by utrzymać to, co rozciąganie otwiera: nadgarstki i barki, które przeniosą cię przez sto czaturang, biodra, które balansują na jednej nodze bez chwiania, i kręgosłup, który zgina się i wygina z siły, a nie z luzu.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Man holding Warrior III on one leg, torso and back leg in one horizontal line

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — znaczenie 80% (Przód)Boczne aktony barków — znaczenie 50% (Przód)Klatka piersiowa — znaczenie 60% (Przód)Zębaty przedni — znaczenie 90% (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt — znaczenie 70% (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 90% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 70% (Przód)Zginacze bioder — znaczenie 70% (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 70% (Przód)Przywodziciele — znaczenie 50% (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) — znaczenie 30% (Przód)Łydki — znaczenie 50% (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) — znaczenie 30% (Przód)Stopy (łuk i palce) — znaczenie 40% (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — znaczenie 60% (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków — znaczenie 50% (Tył)Stożek rotatorów — znaczenie 75% (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 60% (Tył)Triceps — znaczenie 75% (Tył)Przedramiona i chwyt — znaczenie 70% (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — znaczenie 80% (Tył)Pośladki — znaczenie 85% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — znaczenie 75% (Tył)Przywodziciele — znaczenie 50% (Tył)Łydki — znaczenie 50% (Tył)
PrzódTył
  • Zębaty
  • Mięśnie brzucha
  • Pośladki
  • Przednie aktony barków
  • Odwodziciele
  • Triceps
  • Stożek rotatorów
  • Dwugłowe uda (tył uda)

Ruch faza po fazie

  1. Czaturanga i pies z głową w dół

    Każda winjasa to powolna pompka przechodząca w pike. Ciężar niosą nadgarstki, tricepsy, klatka i zębaty przedni; łopatki muszą pozostać owinięte wokół żeber.

    • Wypychanie poziome
    • Wyciskanie nad głowę
    • Chwyt
    • Antywyprost (usztywnienie)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — główny (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — główny (Przód)Zębaty przedni — główny (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt — główny (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps — główny (Tył)Przedramiona i chwyt — główny (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Balanse w staniu

    Drzewo, wojownik III, półksiężyc: jedna noga, długie utrzymanie i pośladkowy średni, który albo pracuje, albo pozwala miednicy opaść.

    • Jedna noga / wykrok
    • Odwodzenie biodra
    • Wyprost biodra
    • Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — główny (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — główny (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — główny (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Wygięcia i skłony

    Koło, wielbłąd, skłony w przód. Gibkość jest bezpieczna tylko wtedy, gdy mięsień po drugiej stronie potrafi ją kontrolować — kulszowo-goleniowe i zginacze bioder silne w rozciągnięciu, a nie tylko długie.

    • Wyprost kręgosłupa
    • Zawias biodrowy
    • Wyprost biodra
    • Zgięcie biodra
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder — główny (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — główny (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — główny (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  4. Odwrócenia i balanse na rękach

    Kruk, stanie na głowie, stanie na rękach. Proste ramiona nad głową, tułów, który się nie składa, i stożek rotatorów trzymający bark w osi.

    • Wyciskanie nad głowę
    • Antywyprost (usztywnienie)
    • Antyrotacja (usztywnienie)
    • Rotacja barku
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków — główny (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — główny (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków — główny (Tył)Stożek rotatorów — główny (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Wskazówki treningowe

  • Gibkość bez siły to tylko luźny staw. Trenuj końcowy zakres, w który się rozciągasz, żeby był twój, a nie tylko odwiedzany.
  • Nadgarstki dostają w kość w winjasie. Buduj je pompkami i chodem niedźwiedzia, a nie kolejną setką czaturang.
  • Balanse w staniu to zamaskowana praca pośladkowego średniego. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem i martwy ciąg na jednej nodze sprawiają, że drzewo staje się nudno stabilne.
  • Joga to sesja mobilności. Dni siłowe przeznacz na powolne ekscentryki i utrzymania na samym końcu zakresu.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka
  • Wyprost odcinka piersiowego
  • Rozciąganie zginaczy bioder
  • Rozciąganie kulszowo-goleniowych