Klatka / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Dipy na klatkę

Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia do przodu, które budują dolną część klatki i triceps.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa, Triceps

Pomocnicze

Przednie aktony barków, Zębaty przedni

Sprzęt

Poręcze

Wzorzec ruchu

Wyciskanie nad głowę, Wyprost łokcia

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Klatka, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Chwyć poręcze i podeprzyj się na prostych ramionach, kolana ugięte, kostki skrzyżowane.
2. Pochyl tułów do przodu i opuść się, uginając łokcie, aż ramiona będą mniej więcej równoległe do podłogi.
3. Wypchnij się z powrotem do prostych ramion, zachowując pochylenie do przodu.
4. Powtórz zadaną liczbę razy.

Wskazówki

• Trzymaj łokcie lekko rozłożone, aby zaakcentować klatkę.
• Nie schodź głębiej, niż tolerują twoje barki.

Częste błędy

• ✗ Schodzenie za głęboko.

  Dlaczego szkodzi: Ramię idzie daleko za ciało i rozciąga przednią część torebki stawowej barku — częsta przyczyna bólu barku.

  ✓ Zamiast tego: Zatrzymaj się, gdy ramiona są równoległe do podłogi, albo wcześniej, jeśli boli przód barku.

• ✗ Barki podjeżdżają do uszu.

  Dlaczego szkodzi: Łopatki tracą kontrolę, a staw zapada się w niestabilną pozycję.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj barki wypchnięte w dół, z dala od uszu, przez każde powtórzenie.

Otwórz w aplikacjiZacznij