Pośladki / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wejście na skrzynię z unoszeniem kolana

Ćwiczenie z ławką na pośladki, z pomocą dwugłowych uda, czworogłowych uda i zginaczy bioder.

W skrócie

Główne

Pośladki

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda), Czworogłowe uda, Zginacze bioder

Sprzęt

Ławka

Wzorzec ruchu

Jedna noga / wykrok, Zgięcie biodra

Poziom

Początkujący

Typ

Pośladki, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań przodem do skrzyni lub ławki o odpowiedniej wysokości, ze złączonymi stopami. To pozycja wyjściowa.
2. Zacznij ruch, stawiając lewą stopę na ławce. Wyprostuj biodro i kolano przedniej nogi, aby wejść na skrzynię. Stojąc na skrzyni na lewej nodze, zegnij prawe kolano i biodro, unosząc kolano jak najwyżej.
3. Odwróć ruch, aby zejść ze skrzyni, a następnie powtórz sekwencję drugą nogą.

Częste błędy

• ✗ Odbijanie się dolną stopą, żeby wskoczyć na górę.

  Dlaczego szkodzi: Pracująca noga omija najtrudniejszą część ruchu, a niekontrolowane zakończenie ustawia kolano w złej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Unieś palce tylnej stopy, żeby nie mogła się odbić, i wypychaj się przez piętę stopy stojącej na skrzyni.

• ✗ Skrzynia za wysoka, kolano znacznie powyżej biodra.

  Dlaczego szkodzi: Start z głębokiego zgięcia pod obciążeniem przeciąża kolano i zmusza dół pleców do zaokrąglenia.

  ✓ Zamiast tego: Wybierz skrzynię, przy której udo jest mniej więcej równoległe do podłogi lub niżej.

Otwórz w aplikacjiZacznij