Glúteos / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Subida al cajón con elevación de rodilla

Ejercicio en banco para los glúteos, con ayuda de isquiotibiales, cuádriceps y flexores de cadera.

De un vistazo

Principales

Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales, Cuádriceps, Flexores de cadera

Equipamiento

Banco

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada, Flexión de cadera

Nivel

Principiante

Tipo

Glúteos, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie frente a un cajón o banco de altura adecuada, con los pies juntos. Esta es tu posición inicial.
2. Inicia el movimiento subiendo el pie izquierdo al banco. Extiende la cadera y la rodilla de la pierna delantera para subir al cajón. Mientras te apoyas en el cajón con la pierna izquierda, flexiona la rodilla y la cadera derechas, subiendo la rodilla lo más alto que puedas.
3. Invierte el movimiento para bajar del cajón y repite la secuencia con la otra pierna.

Errores comunes

• ✗ Impulsarse con el pie de abajo para saltar arriba.

  Por qué duele: La pierna que trabaja se salta la parte más dura, y el final sin control deja la rodilla en mala posición.

  ✓ En su lugar: Levanta los dedos del pie de atrás para que no puedan empujar y sube empujando con el talón del pie que está sobre el cajón.

• ✗ Cajón demasiado alto, con la rodilla muy por encima de la cadera.

  Por qué duele: Empezar en flexión profunda bajo carga sobrecarga la rodilla y obliga a la zona lumbar a redondearse.

  ✓ En su lugar: Elige un cajón que deje el muslo más o menos paralelo al suelo o más bajo.

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