Hýždě / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Výstup na lavičku se zvednutím kolena

Cvik s lavičkou na hýžďové svaly, s dopomocí hamstringů, kvadricepsů a ohybačů kyčle.

Ve zkratce

Hlavní

Hýžďové svaly

Vedlejší

Hamstringy (zadní stehna), Kvadricepsy (přední stehna), Flexory kyčle

Vybavení

Lavice

Pohybový vzor

Jedna noha / výpad, Flexe kyčle

Úroveň

Začátečník

Typ

Hýždě, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se čelem k bedně nebo lavičce vhodné výšky s chodidly u sebe. To je výchozí poloha.
2. Začni výstupem: polož levé chodidlo na lavičku. Propni kyčel a koleno přední nohy a postav se na bednu. Zatímco stojíš na levé noze, pokrč pravé koleno a kyčel a zvedni koleno co nejvýš.
3. Obráceným pohybem sestup z bedny a pak zopakuj sekvenci druhou nohou.

Časté chyby

• ✗ Odraz spodní nohou, abys vyskočil nahoru.

  Proč to bolí: Pracující noha přeskočí nejtěžší část a nekontrolované dokončení dostane koleno do špatné polohy.

  ✓ Místo toho: Zvedni špičku spodní nohy, aby se nemohla odrazit, a tlač nahoru přes patu nohy na bedně.

• ✗ Bedna tak vysoká, že koleno je vysoko nad kyčlí.

  Proč to bolí: Start z hluboké flexe pod zátěží namáhá koleno a nutí spodní záda ke kulacení.

  ✓ Místo toho: Vyber bednu, u které je stehno zhruba rovnoběžně s podlahou nebo níž.

Otevřít v aplikaciZačít