Glutei / Principiante / Multiarticolare

Step-up con sollevamento del ginocchio

Un esercizio su panca per i glutei, con l'aiuto di femorali, quadricipiti e flessori dell'anca.

In breve

Primari

Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Quadricipiti, Flessori dell'anca

Attrezzatura

Panca

Schema motorio

Gamba singola / affondo, Flessione dell'anca

Livello

Principiante

Tipo

Glutei, Multiarticolare, Un lato alla volta

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti di fronte a un box o a una panca di altezza adeguata, con i piedi uniti. Questa è la posizione di partenza.
2. Inizia il movimento salendo con il piede sinistro sulla panca. Estendi anca e ginocchio della gamba avanzata per salire in piedi sul box. Mentre sei in piedi sul box con la gamba sinistra, fletti ginocchio e anca destri, portando il ginocchio il più in alto possibile.
3. Inverti il movimento per scendere dal box, poi ripeti la sequenza con l'altra gamba.

Errori comuni

• ✗ Spingere con il piede a terra per saltare su.

  Perché fa male: La gamba che lavora salta la parte più dura e la chiusura incontrollata porta il ginocchio in una posizione scorretta.

  ✓ Invece: Solleva le dita del piede a terra così non può spingere e sali spingendo con il tallone del piede sul box.

• ✗ Box troppo alto, con il ginocchio molto sopra l'anca.

  Perché fa male: Partire in flessione profonda sotto carico sollecita il ginocchio e costringe la zona lombare ad arrotondarsi.

  ✓ Invece: Scegli un box che porti la coscia circa parallela al pavimento o più in basso.

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