Sedacie svaly / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Výstup na lavicu s prednožením kolena

Cvik na lavici na sedacie svaly, pomáhajú hamstringy, kvadricepsy a flexory bedra.

V skratke

Hlavné

Sedacie svaly

Vedľajšie

Hamstringy, Kvadricepsy, Flexory bedier

Vybavenie

Lavička

Pohybový vzor

Jednonožné cviky / výpad, Flexia bedra

Úroveň

Začiatočník

Typ

Sedacie svaly, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa čelom k debne alebo lavici vhodnej výšky s chodidlami spolu. To je východisková poloha.
2. Začni výstupom – polož ľavé chodidlo na lavicu. Vystri bedro a koleno prednej nohy a postav sa na debnu. Keď stojíš na ľavej nohe, pokrč pravé koleno a bedro a vytiahni koleno čo najvyššie.
3. Obráteným pohybom zostúp z debny a zopakuj postup s druhou nohou.

Časté chyby

• ✗ Odrážanie sa spodnou nohou, aby si vyskočil hore.

  Prečo to bolí: Pracujúca noha preskočí najťažšiu časť a nekontrolované dokončenie dostane koleno do zlej polohy.

  ✓ Namiesto toho: Zdvihni prsty spodnej nohy, aby sa nemohla odraziť, a vytlač sa cez pätu chodidla na stupienku.

• ✗ Príliš vysoký stupienok, koleno je vysoko nad bedrom.

  Prečo to bolí: Štart v hlbokej flexii pod záťažou namáha koleno a núti spodný chrbát guľatiť sa.

  ✓ Namiesto toho: Vyber stupienok, pri ktorom je stehno približne rovnobežné s podlahou alebo nižšie.

Otvoriť v aplikáciiZačať