Gesäß / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Step-up mit Kniehub

Übung an der Bank für die Gesäßmuskeln, unterstützt von Beinbeugern, Quadrizeps und Hüftbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Gesäß

Sekundär

Beinbeuger, Quadrizeps, Hüftbeuger

Equipment

Bank

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt, Hüftbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Gesäß, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich mit geschlossenen Füßen vor eine Box oder Bank in passender Höhe. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne die Bewegung, indem du mit dem linken Fuß auf die Bank steigst. Streck Hüfte und Knie des vorderen Beins, um dich auf der Box aufzurichten. Während du mit dem linken Bein auf der Box stehst, beuge rechtes Knie und rechte Hüfte und zieh das Knie so hoch wie möglich.
3. Kehr die Bewegung um, um von der Box herunterzusteigen, und wiederhole die Abfolge dann mit dem anderen Bein.

Häufige Fehler

• ✗ Mit dem unteren Fuß abspringen.

  Warum es schadet: Das arbeitende Bein überspringt den schwersten Teil, und der unkontrollierte Abschluss bringt das Knie in eine schlechte Position.

  ✓ Stattdessen: Heb die Zehen des hinteren Fußes an, damit sie nicht abdrücken können, und drück dich über die Ferse des Fußes auf der Box hoch.

• ✗ Box zu hoch, sodass das Knie weit über der Hüfte ist.

  Warum es schadet: Ein Start in tiefer Beugung unter Last belastet das Knie und zwingt den unteren Rücken zum Runden.

  ✓ Stattdessen: Wähle eine Box, bei der der Oberschenkel etwa parallel zum Boden oder tiefer ist.

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