Glúteos / Iniciante / Composto (multiarticular)

Subida no banco com elevação de joelho

Exercício no banco para glúteos, com auxílio de posteriores de coxa, quadríceps e flexores do quadril.

Resumo

Primários

Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa, Quadríceps, Flexores do quadril

Equipamento

Banco

Padrão de movimento

Unipodal / afundo, Flexão de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Glúteos, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique de frente para uma caixa ou banco de altura adequada, com os pés juntos. Essa é a posição inicial.
2. Comece subindo, colocando o pé esquerdo em cima do banco. Estenda quadril e joelho da perna da frente para ficar de pé sobre a caixa. Ao ficar em pé sobre a caixa com a perna esquerda, flexione joelho e quadril direitos, levando o joelho o mais alto possível.
3. Inverta o movimento para descer da caixa e depois repita a sequência com a outra perna.

Erros comuns

• ✗ Impulsionar com o pé de baixo para saltar.

  Por que machuca: A perna que trabalha pula a parte mais difícil, e a finalização sem controle deixa o joelho em má posição.

  ✓ Em vez disso: Levante os dedos do pé de trás para que ele não possa empurrar e suba pressionando o calcanhar do pé que está na caixa.

• ✗ Caixa alta demais, com o joelho bem acima do quadril.

  Por que machuca: Começar em flexão profunda sob carga sobrecarrega o joelho e força a lombar a arredondar.

  ✓ Em vez disso: Escolha uma caixa que deixe a coxa mais ou menos paralela ao chão, ou mais baixa.

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