Fessiers / Débutant / Polyarticulaire

Step-up avec montée de genou

Un exercice sur banc pour les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers, des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.

En bref

Principaux

Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers, Quadriceps, Fléchisseurs de hanche

Matériel

Banc

Schéma moteur

Unilatéral / fente, Flexion de hanche

Niveau

Débutant

Type

Fessiers, Polyarticulaire, Un côté à la fois

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Tiens-toi face à une box ou un banc de hauteur adaptée, pieds joints. C'est ta position de départ.
2. Commence le mouvement en montant, pied gauche sur le banc. Tends la hanche et le genou de la jambe avant pour te tenir debout sur la box. Une fois debout sur la jambe gauche, fléchis le genou et la hanche droits en montant le genou aussi haut que possible.
3. Inverse le mouvement pour descendre de la box, puis refais la séquence avec l'autre jambe.

Erreurs fréquentes

• ✗ Pousser sur le pied du bas pour sauter en haut.

  Pourquoi ça fait mal : La jambe qui travaille saute la partie la plus dure, et la fin de mouvement incontrôlée place le genou dans une mauvaise position.

  ✓ À la place : Relève les orteils du pied arrière pour qu’ils ne puissent pas pousser, et monte en poussant dans le talon du pied posé sur la box.

• ✗ Box trop haute, avec le genou bien au-dessus de la hanche.

  Pourquoi ça fait mal : Partir en flexion profonde sous charge sollicite le genou et force le bas du dos à s’arrondir.

  ✓ À la place : Choisis une box qui met la cuisse à peu près parallèle au sol, ou plus bas.

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