Γλουτοί / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Ανεβάσματα σε πάγκο με ανύψωση γονάτου

Άσκηση σε πάγκο για τους γλουτιαίους, με υποβοήθηση από οπίσθιους μηριαίους, τετρακέφαλους και καμπτήρες ισχίου.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι, Καμπτήρες ισχίου

Εξοπλισμός

Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή, Κάμψη ισχίου

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γλουτοί, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου μπροστά σε κουτί ή πάγκο κατάλληλου ύψους με τα πόδια ενωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Ξεκίνα την κίνηση ανεβαίνοντας, βάζοντας το αριστερό πόδι πάνω στον πάγκο. Τέντωσε γοφό και γόνατο του μπροστινού ποδιού για να σταθείς πάνω στο κουτί. Καθώς στέκεσαι στο κουτί με το αριστερό πόδι, λύγισε το δεξί γόνατο και γοφό, φέρνοντας το γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείς.
3. Αντίστρεψε την κίνηση για να κατέβεις από το κουτί και μετά επανάλαβε τη σειρά με το άλλο πόδι.

Συχνά λάθη

• ✗ Ώθηση από το κάτω πόδι για να ανέβεις με άλμα.

  Γιατί βλάπτει: Το πόδι που δουλεύει παραλείπει το πιο δύσκολο κομμάτι, και το ανεξέλεγκτο τελείωμα φέρνει το γόνατο σε κακή θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σήκωσε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού ώστε να μην μπορούν να σπρώξουν, και ανέβα σπρώχνοντας μέσα από τη φτέρνα του ποδιού που είναι στο κουτί.

• ✗ Κουτί πολύ ψηλό, με το γόνατο πολύ πάνω από τον γοφό.

  Γιατί βλάπτει: Η εκκίνηση από βαθιά κάμψη υπό φορτίο καταπονεί το γόνατο και αναγκάζει την οσφύ να στρογγυλέψει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Διάλεξε κουτί που φέρνει τον μηρό περίπου παράλληλο με το πάτωμα ή χαμηλότερα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα