Jóga

Jóga

Protahování už jóga zvládá sama. Z posilovny si půjčuje sílu udržet to, co protahování otevře: zápěstí a ramena, která tě pronesou stovkou čaturang, kyčle, které balancují na jedné noze bez kymácení, a páteř, která se ohýbá a prohýbá ze síly, ne z povolení.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Man holding Warrior III on one leg, torso and back leg in one horizontal line

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — důležitost 80 % (Zepředu)Boční ramena — důležitost 50 % (Zepředu)Prsní svaly — důležitost 60 % (Zepředu)Přední pilovitý sval — důležitost 90 % (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop — důležitost 70 % (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 90 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 70 % (Zepředu)Flexory kyčle — důležitost 70 % (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 70 % (Zepředu)Adduktory — důležitost 50 % (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) — důležitost 30 % (Zepředu)Lýtka — důležitost 50 % (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) — důležitost 30 % (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) — důležitost 40 % (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — důležitost 60 % (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena — důležitost 50 % (Zezadu)Rotátorová manžeta — důležitost 75 % (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 60 % (Zezadu)Triceps — důležitost 75 % (Zezadu)Předloktí a úchop — důležitost 70 % (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — důležitost 80 % (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 85 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — důležitost 75 % (Zezadu)Adduktory — důležitost 50 % (Zezadu)Lýtka — důležitost 50 % (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Pilovitý sval
  • Břišní svaly
  • Hýžďové svaly
  • Přední ramena
  • Abduktory
  • Triceps
  • Rotátorová manžeta
  • Hamstringy (zadní stehna)

Pohyb fázi po fázi

  1. Čaturanga a pes hlavou dolů

    Každá vinjása je pomalý klik přecházející do střechy. Zátěž nesou zápěstí, tricepsy, hrudník a serratus; lopatky musí zůstat přitisknuté k žebrům.

    • Horizontální tlak
    • Tlak nad hlavu
    • Úchop
    • Anti-extenze (zpevnění)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — hlavní (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly — hlavní (Zepředu)Přední pilovitý sval — hlavní (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop — hlavní (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps — hlavní (Zezadu)Předloktí a úchop — hlavní (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Balanční pozice ve stoji

    Strom, bojovník III, půlměsíc: jedna noha, dlouhá výdrž a střední hýžďový sval, který buď pracuje, nebo nechá pánev spadnout.

    • Jedna noha / výpad
    • Abdukce kyčle
    • Extenze kyčle
    • Odraz z kotníku (plantární flexe)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — hlavní (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Záklony a předklony

    Most, velbloud, předklony. Ohebnost je bezpečná jen tehdy, když ji sval na druhé straně dokáže kontrolovat — hamstringy a flexory kyčle silné v protažení, ne jen dlouhé.

    • Extenze páteře
    • Hip hinge (ohyb v kyčlích)
    • Extenze kyčle
    • Flexe kyčle
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle — hlavní (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — hlavní (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — hlavní (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  4. Inverze a balance na rukou

    Vrána, stoj na hlavě, stoj na rukou. Natažené paže nad hlavou, trup, který se nesloží, a rotátorová manžeta, která drží rameno srovnané.

    • Tlak nad hlavu
    • Anti-extenze (zpevnění)
    • Anti-rotace (zpevnění)
    • Rotace ramene
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena — hlavní (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — hlavní (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena — hlavní (Zezadu)Rotátorová manžeta — hlavní (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Tréninkové poznámky

  • Ohebnost bez síly je jen volný kloub. Trénuj krajní rozsah, do kterého se protahuješ, abys ho vlastnil, ne jen navštěvoval.
  • Zápěstí ve vinjáse dostávají zabrat. Posiluj je kliky a medvědí chůzí, ne další stovkou čaturang.
  • Balanční pozice ve stoji jsou maskovaná práce pro střední hýžďový sval. Unožování vleže na boku a mrtvý tah na jedné noze udělají ze stromu nudně stabilní pozici.
  • Jóga je tvůj mobility trénink. Silové dny věnuj pomalým excentrikám a výdržím na úplném konci rozsahu.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Protažení flexorů a extenzorů zápěstí
  • Extenze hrudní páteře
  • Protažení flexorů kyčle
  • Protažení hamstringů