Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Výpad vpřed na BOSU

Krok vpřed na kopuli do výpadu a jeho pevné udržení: kontrola dopadu pro koleno a kotník.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna), Hýžďové svaly

Vedlejší

Hamstringy (zadní stehna), Chodidla (klenba a prsty), Vnější strana holení (peroneální svaly), Abduktory kyčle (střední hýžďový sval)

Vybavení

BOSU

Pohybový vzor

Jedna noha / výpad, Rovnováha na jedné noze

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť, Balanc / nestabilní

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se asi jeden dlouhý krok za BOSU, kopulí nahoru.
2. Vykroč doprostřed kopule a klesni do výpadu, přední koleno nad středem chodidla.
3. Dole vydrž sekundu, dokud není přední noha stabilní.
4. Odraz se zpět do výchozí polohy a opakuj se střídáním nohou.

Tipy

• Dopadni měkce a před odrazem zpět zastav pohyb.
• Nenech přední koleno padat dovnitř.

Časté chyby

• ✗ Stoj u okraje kopule.

  Proč to bolí: Okraj se překlopí nejsnáz, BOSU se převalí a kotník se může vytočit s ním: přesně to podvrtnutí, kterému má cvik předcházet.

  ✓ Místo toho: Chodidla drž nad středem kopule a drž se zdi nebo zábradlí, dokud nedokážeš stát v klidu.

• ✗ Koleno padá dovnitř při dřepu nebo výpadu.

  Proč to bolí: Na vratkém povrchu se koleno snáz zlomí dovnitř, což namáhá vnitřní stranu kolene a zatěžuje přední zkřížený vaz (ACL).

  ✓ Místo toho: Směřuj koleno nad druhý prst a jdi méně hluboko, dokud ho tam neudržíš.

Otevřít v aplikaciZačít