Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Zancada al frente sobre BOSU

Da un paso adelante sobre la cúpula hasta una zancada y mantenla quieta: control de la recepción para la rodilla y el tobillo.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales, Pies (arco y dedos), Cara externa de la pierna (peroneos), Abductores de cadera (glúteo medio)

Equipamiento

BOSU

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada, Equilibrio a una pierna

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ponte a un paso largo por detrás del BOSU, con la cúpula hacia arriba.
2. Da un paso adelante hasta el centro de la cúpula y baja a una zancada, con la rodilla delantera sobre el centro del pie.
3. Mantén la posición abajo un segundo, hasta que la pierna delantera esté estable.
4. Empuja para volver al inicio y repite alternando piernas.

Consejos

• Apoya con suavidad y quédate quieto antes de empujar para volver.
• No dejes que la rodilla delantera se vaya hacia dentro.

Errores comunes

• ✗ Ponerse cerca del borde de la cúpula.

  Por qué duele: El borde es lo que más fácilmente se inclina, así que el BOSU rueda y el tobillo puede torcerse con él: justo el esguince que el ejercicio quiere prevenir.

  ✓ En su lugar: Mantén los pies sobre el centro de la cúpula y apóyate en una pared o barandilla hasta que puedas quedarte quieto.

• ✗ Dejar que la rodilla se vaya hacia dentro al hacer sentadillas o zancadas.

  Por qué duele: Sobre una superficie inestable la rodilla cede hacia dentro con más facilidad, lo que fuerza la cara interna de la rodilla y carga el LCA.

  ✓ En su lugar: Lleva la rodilla sobre el segundo dedo y baja menos hasta que puedas mantenerla ahí.

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