Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Fente avant sur BOSU

Avancer sur le dôme en fente et tenir la position immobile : contrôle de la réception pour le genou et la cheville.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers, Pieds (voûte plantaire & orteils), Extérieur des jambes (péroniers), Abducteurs de hanche (moyen fessier)

Matériel

BOSU

Schéma moteur

Unilatéral / fente, Équilibre sur une jambe

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Équilibre / instable

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place-toi à environ un grand pas derrière le BOSU, dôme en haut.
2. Avance sur le centre du dôme et descends en fente, genou avant au-dessus du milieu du pied.
3. Tiens la position basse une seconde, jusqu’à ce que la jambe avant soit stable.
4. Repousse pour revenir au départ et recommence en alternant les jambes.

Conseils

• Pose le pied en douceur et stabilise-toi avant de repousser.
• Empêche le genou avant de rentrer vers l’intérieur.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se placer près du bord du dôme.

  Pourquoi ça fait mal : Le bord bascule le plus facilement : le BOSU roule et la cheville peut se tordre avec lui, soit exactement l’entorse que l’exercice doit prévenir.

  ✓ À la place : Garde les pieds au milieu du dôme et tiens-toi à un mur ou à une rampe jusqu’à pouvoir rester immobile.

• ✗ Laisser le genou rentrer vers l’intérieur en squat ou en fente.

  Pourquoi ça fait mal : Sur une surface instable, le genou s’effondre plus facilement vers l’intérieur, ce qui sollicite l’intérieur du genou et charge le LCA.

  ✓ À la place : Oriente le genou au-dessus du deuxième orteil et descends moins bas jusqu’à pouvoir le maintenir ainsi.

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