Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Affondo in avanti sul BOSU

Un passo avanti sulla cupola in affondo, mantenendo la posizione ferma: controllo dell'atterraggio per ginocchio e caviglia.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Piedi (arco plantare e dita), Esterno della gamba (peronieri), Abduttori dell'anca (medio gluteo)

Attrezzatura

BOSU

Schema motorio

Gamba singola / affondo, Equilibrio su una gamba

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti circa un passo lungo dietro il BOSU, con la cupola in alto.
2. Fai un passo avanti al centro della cupola e scendi in affondo, con il ginocchio anteriore sopra il centro del piede.
3. Tieni la posizione bassa per un secondo, finché la gamba davanti è stabile.
4. Spingi per tornare alla partenza e ripeti, alternando le gambe.

Consigli

• Atterra morbido e fermati prima di spingere indietro.
• Non lasciare che il ginocchio anteriore cada verso l'interno.

Errori comuni

• ✗ Stare vicino al bordo della cupola.

  Perché fa male: Il bordo si inclina più facilmente, quindi il BOSU rotola e la caviglia può girarsi con lui: proprio la distorsione che l'esercizio dovrebbe prevenire.

  ✓ Invece: Tieni i piedi sopra il centro della cupola e reggiti a un muro o a una sbarra finché non riesci a stare fermo.

• ✗ Lasciar cadere il ginocchio verso l'interno nello squat o nell'affondo.

  Perché fa male: Su una superficie instabile il ginocchio cede verso l'interno più facilmente, sollecitando la parte interna del ginocchio e caricando il crociato anteriore.

  ✓ Invece: Punta il ginocchio sopra il secondo dito e scendi di meno finché non riesci a tenerlo lì.

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