Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Výpad vpred na BOSU

Krok vpred na kupolu do výpadu a jeho pevné udržanie: kontrola dopadu pre koleno a členok.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy, Sedacie svaly

Vedľajšie

Hamstringy, Chodidlá (klenba a prsty), Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly), Abduktory bedra (stredný sedací sval)

Vybavenie

BOSU

Pohybový vzor

Jednonožné cviky / výpad, Rovnováha na jednej nohe

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz, Rovnováha / nestabilný

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa asi jeden dlhý krok za BOSU, kupolou hore.
2. Vykroč na stred kupoly a klesni do výpadu, predné koleno nad stredom chodidla.
3. Dole vydrž sekundu, kým predná noha nie je stabilná.
4. Odraz sa späť do východiskovej polohy a opakuj so striedaním nôh.

Tipy

• Dopadni mäkko a pred odrazom späť zastav pohyb.
• Nedovoľ prednému kolenu padať dovnútra.

Časté chyby

• ✗ Stoj pri okraji kupoly.

  Prečo to bolí: Okraj sa preklopí najľahšie, BOSU sa prevalí a členok sa môže vytočiť s ním: presne to podvrtnutie, ktorému má cvik predchádzať.

  ✓ Namiesto toho: Chodidlá drž nad stredom kupoly a drž sa steny alebo zábradlia, kým nedokážeš stáť pokojne.

• ✗ Koleno padá dovnútra pri drepe alebo výpade.

  Prečo to bolí: Na vratkom povrchu sa koleno ľahšie zlomí dovnútra, čo namáha vnútornú stranu kolena a zaťažuje predný skrížený väz (ACL).

  ✓ Namiesto toho: Smeruj koleno nad druhý prst a choď menej hlboko, kým ho tam neudržíš.

Otvoriť v aplikáciiZačať