Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wykrok w przód na BOSU

Krok w przód na kopułę do wykroku i zatrzymanie go w bezruchu: kontrola lądowania dla kolana i kostki.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda), Stopy (łuk i palce), Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe), Odwodziciele bioder (pośladkowy średni)

Sprzęt

Półkula BOSU

Wzorzec ruchu

Jedna noga / wykrok, Równowaga na jednej nodze

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań mniej więcej jeden długi krok za BOSU, kopułą do góry.
2. Zrób krok na środek kopuły i zejdź do wykroku, przednie kolano nad środkiem stopy.
3. Zatrzymaj się na dole na sekundę, aż przednia noga będzie stabilna.
4. Odepchnij się do pozycji wyjściowej i powtórz, zmieniając nogi.

Wskazówki

• Ląduj miękko i zatrzymaj ruch, zanim się odepchniesz.
• Nie pozwól przedniemu kolanu uciekać do środka.

Częste błędy

• ✗ Stanie przy krawędzi kopuły.

  Dlaczego szkodzi: Krawędź przechyla się najłatwiej, więc BOSU się przetacza, a kostka może się wykręcić razem z nim: dokładnie to skręcenie, któremu ćwiczenie ma zapobiegać.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj stopy nad środkiem kopuły i trzymaj się ściany lub poręczy, dopóki nie stoisz stabilnie.

• ✗ Kolano ucieka do środka w przysiadzie lub wykroku.

  Dlaczego szkodzi: Na chwiejnym podłożu kolano łatwiej zapada się do środka, co przeciąża wewnętrzną stronę kolana i obciąża więzadło krzyżowe przednie (ACL).

  ✓ Zamiast tego: Prowadź kolano nad drugim palcem i schodź płycej, dopóki nie utrzymasz go w tej linii.

Otwórz w aplikacjiZacznij