Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Προβολή μπροστά σε BOSU

Βήμα μπροστά πάνω στον θόλο σε προβολή και κράτημα ακίνητα: έλεγχος προσγείωσης για γόνατο και ποδοκνημική.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα), Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι), Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος)

Εξοπλισμός

Μπάλα BOSU

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή, Μονοποδική ισορροπία

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου περίπου ένα μεγάλο βήμα πίσω από το BOSU, με τον θόλο πάνω.
2. Κάνε βήμα μπροστά στο κέντρο του θόλου και κατέβα σε προβολή, με το μπροστινό γόνατο πάνω από τη μέση του πέλματος.
3. Κράτα κάτω ένα δευτερόλεπτο, μέχρι να σταθεροποιηθεί το μπροστινό πόδι.
4. Σπρώξε πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε, εναλλάσσοντας πόδια.

Συμβουλές

• Προσγειώσου μαλακά και μείνε ακίνητος πριν σπρώξεις πίσω.
• Μην αφήνεις το μπροστινό γόνατο να πέφτει προς τα μέσα.

Συχνά λάθη

• ✗ Στέκεσαι κοντά στο χείλος του θόλου.

  Γιατί βλάπτει: Το χείλος γέρνει πιο εύκολα, οπότε το BOSU κυλάει και η ποδοκνημική μπορεί να στραβώσει μαζί του: ακριβώς το διάστρεμμα που η άσκηση θέλει να προλάβει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα πόδια πάνω από τη μέση του θόλου και κρατήσου από τοίχο ή κάγκελο μέχρι να μπορείς να μείνεις ακίνητος.

• ✗ Αφήνεις το γόνατο να πέφτει προς τα μέσα στο κάθισμα ή στην προβολή.

  Γιατί βλάπτει: Σε ασταθή επιφάνεια το γόνατο καταρρέει πιο εύκολα προς τα μέσα, κάτι που επιβαρύνει την έσω πλευρά του γονάτου και φορτίζει τον πρόσθιο χιαστό.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στρέψε το γόνατο πάνω από το δεύτερο δάχτυλο και κατέβα λιγότερο μέχρι να μπορείς να το κρατάς εκεί.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα