Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Afundo à frente no BOSU

Dar um passo à frente sobre o domo em afundo e segurar parado: controle de aterrissagem para joelho e tornozelo.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa, Pés (arco e dedos), Lateral da perna (fibulares), Abdutores do quadril (glúteo médio)

Equipamento

BOSU

Padrão de movimento

Unipodal / afundo, Equilíbrio unipodal

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique a cerca de um passo longo atrás do BOSU, com o domo para cima.
2. Dê um passo à frente até o centro do domo e desça em afundo, com o joelho da frente sobre o meio do pé.
3. Segure embaixo por um segundo, até a perna da frente ficar estável.
4. Empurre de volta à posição inicial e repita, alternando as pernas.

Dicas

• Pise de forma suave e fique parado antes de empurrar de volta.
• Não deixe o joelho da frente cair para dentro.

Erros comuns

• ✗ Ficar perto da borda do domo.

  Por que machuca: A borda é a parte que inclina com mais facilidade, então o BOSU rola e o tornozelo pode virar junto: justamente a entorse que o exercício deveria prevenir.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os pés sobre o meio do domo e segure numa parede ou num corrimão até conseguir ficar parado.

• ✗ Deixar o joelho cair para dentro no agachamento ou no afundo.

  Por que machuca: Numa superfície instável o joelho cede para dentro com mais facilidade, o que força a parte interna do joelho e sobrecarrega o LCA.

  ✓ Em vez disso: Aponte o joelho para o segundo dedo e desça menos até conseguir mantê-lo assim.

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