Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Afundo com barra

Um afundo com a barra nas costas que desenvolve quadríceps e glúteos, uma perna de cada vez.

Resumo

Primários: Quadríceps, Glúteos
Secundários: Posteriores de coxa, Adutores, Panturrilhas, Abdominais
Equipamento: Barra
Padrão de movimento: Unipodal / afundo
Nível: Intermediário
Tipo: Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Apoie a barra na parte superior das costas e fique em pé com os pés na largura dos quadris.
Dê um passo longo para trás (ou para a frente), abrindo as pernas em posição de afundo.
Desça o joelho de trás em direção ao chão até os dois joelhos ficarem a cerca de 90 graus.
Empurre com o pé da frente para voltar à posição em pé e alterne as pernas.

✗ Pisar como em uma corda bamba (pés na mesma linha).
Por que machuca: Uma base estreita faz você oscilar e deixa o joelho da frente cair para dentro, sobrecarregando joelho e quadril.
✓ Em vez disso: Pise como se estivesse em trilhos de trem, com os pés afastados na largura do quadril.
✗ O joelho da frente cai para dentro ou o calcanhar levanta.
Por que machuca: O joelho recebe carga rotacional e o tendão patelar é sobrecarregado.
✓ Em vez disso: Mantenha o pé da frente inteiro no chão e o joelho alinhado com os dedos do meio. Dê um passo mais longo se o calcanhar levantar.
✗ Bater o joelho de trás no chão.
Por que machuca: O impacto repetido machuca a patela e irrita a articulação do joelho.
✓ Em vez disso: Desça com controle até o joelho de trás ficar pouco acima do chão.