Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausfallschritt vorwärts auf den BOSU

Mit einem Ausfallschritt nach vorn auf die Kuppel steigen und die Position ruhig halten: Landekontrolle für Knie und Sprunggelenk.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß

Sekundär

Beinbeuger, Füße (Fußgewölbe & Zehen), Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln), Hüftabduktoren (Gluteus medius)

Equipment

BOSU-Ball

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt, Einbeiniges Gleichgewicht

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich etwa einen großen Schritt hinter den BOSU, Kuppel oben.
2. Mach einen Schritt nach vorn in die Mitte der Kuppel und sink in den Ausfallschritt, das vordere Knie über der Fußmitte.
3. Unten eine Sekunde halten, bis das vordere Bein stabil ist.
4. Zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen, Beine abwechseln.

Tipps

• Weich landen und still halten, bevor du dich zurückdrückst.
• Lass das vordere Knie nicht nach innen fallen.

Häufige Fehler

• ✗ Nah am Rand der Kuppel stehen.

  Warum es schadet: Der Rand kippt am leichtesten, sodass der BOSU wegrollt und das Sprunggelenk mit umknicken kann: genau die Verstauchung, die die Übung verhindern soll.

  ✓ Stattdessen: Füße über der Mitte der Kuppel halten und an einer Wand oder Stange festhalten, bis du ruhig stehen kannst.

• ✗ Das Knie in der Kniebeuge oder im Ausfallschritt nach innen fallen lassen.

  Warum es schadet: Auf wackligem Untergrund knickt das Knie leichter nach innen ein, was die Knieinnenseite strapaziert und das vordere Kreuzband belastet.

  ✓ Stattdessen: Richte das Knie über den zweiten Zeh aus und geh weniger tief, bis du es dort halten kannst.

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