Góry

Bieganie w terenie i wędrówki górskie

Długie podejścia i techniczne zejścia: siła wejścia na stopień pod górę, ekscentryczna siła czworogłowych na zejściach oraz stabilność kostek i bioder na nierównym terenie.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Hiker stepping up a rocky mountain trail with trekking poles

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) — znaczenie 30% (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 50% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 40% (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 100% (Przód)Przywodziciele — znaczenie 35% (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) — znaczenie 45% (Przód)Łydki — znaczenie 80% (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) — znaczenie 60% (Przód)Stopy (łuk i palce) — znaczenie 55% (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) — znaczenie 30% (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 50% (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — znaczenie 75% (Tył)Pośladki — znaczenie 95% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — znaczenie 55% (Tył)Przywodziciele — znaczenie 35% (Tył)Łydki — znaczenie 80% (Tył)
PrzódTył
  • Czworogłowe uda
  • Pośladki
  • Łydki
  • Odwodziciele
  • Mięśnie strzałkowe
  • Dwugłowe uda (tył uda)
  • Stopy
  • Dół pleców

Ruch faza po fazie

  1. Podejście

    Powtarzane wejścia na stopień — pośladki i czworogłowe, na stromym terenie także łydki.

    • Jedna noga / wykrok
    • Wyprost biodra
    • Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — główny (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — główny (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Zejście

    Czworogłowe hamują ekscentrycznie — stąd obolałe nogi po długich zejściach.

    • Przysiad
    • Jedna noga / wykrok
    • Wyprost kolana
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) — główny (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — główny (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Nierówny teren i plecak

    Stabilizatory kostki i biodra oraz sztywny tułów pod plecakiem.

    • Odwodzenie biodra
    • Równowaga na jednej nodze
    • Nawracanie stopy (ewersja)
    • Antywyprost (usztywnienie)
    • Antyrotacja (usztywnienie)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) — główny (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — główny (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) — główny (Przód)Stopy (łuk i palce) — główny (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) — główny (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — główny (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — główny (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — główny (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Ćwiczenia i treningi w samym sporcie

Praca w wodzie albo w biegu, obok ćwiczeń siłowych powyżej.

Wskazówki treningowe

  • Wolne opuszczanie (3–4 s) w zejściach ze stopnia i przysiadach przygotowuje czworogłowe na zejścia.
  • Trenuj równowagę na jednej nodze.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Mobilność stawu skokowego
  • Rozciąganie zginaczy bioder i czworogłowych
  • Rozciąganie łydek