Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wyskok jednonóż ze skrzyni

Dynamiczne ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na czworogłowe uda, z pomocą odwodzicieli i przywodzicieli bioder oraz łydek.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Przywodziciele, Łydki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Jedna noga / wykrok, Skok / plyometria, Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne, Eksplozywne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań bokiem do skrzyni, stawiając na niej bliższą stopę, blisko krawędzi.
2. Wykonaj zamach ramionami w górę, jednocześnie odpychając się nogą stojącą na skrzyni, i wyskocz jak najwyżej. Staraj się mocno wypchnąć w górę kolano drugiej nogi.
3. Wyląduj w tej samej pozycji, w której zaczynałeś, wyhamowując lądowanie nogą na skrzyni.

Częste błędy

• ✗ Kolano ucieka do środka przy lądowaniu.

  Dlaczego szkodzi: Lądowania na jednej nodze to główna przyczyna urazów ACL i skręceń kostki.

  ✓ Zamiast tego: Najpierw opanuj podskoki obunóż, potem ląduj na jednej nodze z kolanem nad palcami i na chwilę zatrzymuj każde lądowanie.

Otwórz w aplikacjiZacznij