Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Saut en foulée à une jambe

Un exercice explosif au poids du corps pour les quadriceps, avec l'aide des abducteurs de hanche, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Ischio-jambiers

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Unilatéral / fente, Saut / pliométrie, Impulsion de cheville (flexion plantaire)

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Équilibre / instable, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Tiens-toi sur le côté d'une box, le pied intérieur posé dessus, près du bord.
2. Commence par balancer les bras vers le haut en poussant sur la jambe posée sur la box, en sautant aussi haut que possible. Essaie de monter le genou opposé vers le haut.
3. Atterris dans la même position qu'au départ, en utilisant la jambe intérieure pour amortir l'impact.

Erreurs fréquentes

• ✗ Le genou rentre à la réception.

  Pourquoi ça fait mal : Les réceptions sur une jambe sont une cause majeure de rupture du LCA et d’entorses de cheville.

  ✓ À la place : Maîtrise d’abord les sauts à deux jambes, puis atterris sur une jambe avec le genou au-dessus des orteils et fixe brièvement chaque réception.

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