Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einbeiniger Schrittsprung

Explosive Übung mit dem Körpergewicht für den Quadrizeps, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt, Sprung / Plyometrie, Fußabdruck (Plantarflexion)

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil, Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich seitlich neben eine Box, den inneren Fuß oben darauf, nah an der Kante.
2. Schwing die Arme nach oben, drück dich über das obere Bein ab und spring so hoch wie möglich. Versuch, das andere Knie nach oben zu treiben.
3. Lande in derselben Position, in der du gestartet bist, und fang den Aufprall mit dem inneren Bein ab.

Häufige Fehler

• ✗ Das Knie kippt bei der Landung nach innen.

  Warum es schadet: Einbeinige Landungen sind eine Hauptursache für Kreuzbandverletzungen und Bänderrisse am Sprunggelenk.

  ✓ Stattdessen: Beherrsch erst beidbeinige Sprünge, lande dann einbeinig mit dem Knie über den Zehen und halte jede Landung kurz.

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