Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Salto con zancada a una pierna

Ejercicio explosivo con peso corporal para los cuádriceps, con la ayuda de abductores de cadera, aductores y gemelos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Aductores, Gemelos, Isquiotibiales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada, Salto / pliometría, Impulso de tobillo (flexión plantar)

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable, Explosivo

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Colócate al lado de un cajón con el pie interior encima, cerca del borde.
2. Empieza balanceando los brazos hacia arriba mientras empujas con la pierna de arriba, saltando lo más alto posible. Intenta llevar la rodilla contraria hacia arriba.
3. Aterriza en la misma posición en la que empezaste, usando la pierna interior para frenar el impacto.

Errores comunes

• ✗ La rodilla se mete hacia dentro al aterrizar.

  Por qué duele: Los aterrizajes a una pierna son una causa principal de lesión del LCA y de esguinces de tobillo.

  ✓ En su lugar: Domina primero los saltos a dos pies; luego aterriza a una pierna con la rodilla sobre los dedos y mantén brevemente cada aterrizaje.

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