Záda / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Záklony na lavici (hyperextenze)

Předklon v kyčlích na hyperextenzní lavici, který buduje vzpřimovače páteře, hýžďové svaly a hamstringy.

Ve zkratce

Hlavní

Spodní záda (vzpřimovače), Hýžďové svaly

Vedlejší

Hamstringy (zadní stehna)

Vybavení

Lavice

Pohybový vzor

Extenze páteře, Extenze kyčle, Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Začátečník

Typ

Záda, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Nastav lavici tak, aby ti boky ležely na opěrce a kotníky byly zajištěné pod válci.
2. Zkřiž paže na hrudníku (nebo je dej za hlavu) a drž tělo v přímce.
3. Předkloň se v kyčlích a spouštěj trup k podlaze s rovnými zády.
4. Zvedni trup zpět, dokud není tělo v jedné linii s nohama; nezakláněj se přes ni.

Tipy

• Pohybuj se pomalu a nehoupej se.
• Zastav v přímce, neprohýbej se za ni.

Časté chyby

• ✗ Švih nahoru přes rovnou linii do velkého prohnutí.

  Proč to bolí: Rychlé přetažení bederní páteře skřípne fasetové klouby.

  ✓ Místo toho: Zvedej se, dokud tělo netvoří přímku, a tam zastav.

• ✗ Opěrka nastavená příliš vysoko, u pasu.

  Proč to bolí: Kyčle se nemohou ohýbat, takže celý pohyb jde ze spodních zad.

  ✓ Místo toho: Nastav opěrku těsně pod kyčelní rýhu, aby ses ohýbal v kyčlích.

Otevřít v aplikaciZačít