Záda / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Hyperextenze (zádové extenze)

Izolovaný cvik vlastní vahou na spodní část zad, s dopomocí hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Lehni si na břicho na hyperextenzní lavici a kotníky pevně zasuň pod opěrky.
Pokud to jde, nastav horní polštář tak, aby horní část stehen ležela na širokém polštáři a zbylo dost místa na předklon v pase bez omezení.
S rovným tělem si zkřiž ruce na hrudníku (to preferuju já) nebo je dej za hlavu. To je výchozí poloha. Tip: Pro větší odpor můžeš před sebou pod zkříženými pažemi držet kotouč.
Začni se pomalu předklánět v pase co nejníž, záda drž rovná. Během pohybu se nadechuj. Pokračuj, dokud neucítíš pořádné protažení v hamstringech a dál už to nejde bez kulatých zad. Tip: Při tomto cviku nikdy nekulať záda. Někdo se dostane níž než jiní – podstatné je jít jen tak daleko, jak ti tělo dovolí bez kulacení zad.
S nádechem pomalu zvedni trup zpět do výchozí polohy. Tip: Odolej pokušení prohnout záda za rovnou linii. Trupem také nikdy nehoupej, aby sis neporanil záda.
Opakuj doporučený počet opakování.

✗ Švih nahoru přes rovnou linii do velkého prohnutí.
Proč to bolí: Rychlé přetažení bederní páteře skřípne fasetové klouby.
✓ Místo toho: Zvedej se, dokud tělo netvoří přímku, a tam zastav.
✗ Opěrka nastavená příliš vysoko, u pasu.
Proč to bolí: Kyčle se nemohou ohýbat, takže celý pohyb jde ze spodních zad.
✓ Místo toho: Nastav opěrku těsně pod kyčelní rýhu, aby ses ohýbal v kyčlích.