Rücken / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Hyperextensions (Rückenstrecken)

Isolationsübung mit dem eigenen Körpergewicht für den unteren Rücken, unterstützt von Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Sekundär

Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Wirbelsäulenstreckung

Level

Einsteiger

Typ

Rücken, Isolation (eingelenkig)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich mit dem Bauch auf eine Hyperextension-Bank und klemm die Knöchel fest unter die Fußpolster.
2. Stell das obere Polster, wenn möglich, so ein, dass deine oberen Oberschenkel flach auf dem breiten Polster liegen und du genug Platz hast, um dich ungehindert in der Hüfte zu beugen.
3. Kreuze bei geradem Körper die Arme vor der Brust (meine Empfehlung) oder hinter dem Kopf. Das ist deine Ausgangsposition. Tipp: Für mehr Widerstand kannst du auch eine Hantelscheibe unter den gekreuzten Armen vor dir halten.
4. Beuge dich langsam in der Hüfte so weit wie möglich nach vorne, während dein Rücken gerade bleibt. Atme bei dieser Bewegung ein. Geh weiter nach vorne, bis du eine gute Dehnung in den Beinbeugern spürst und nicht weiter kannst, ohne den Rücken zu runden. Tipp: Runde bei dieser Übung nie den Rücken. Manche kommen außerdem weiter runter als andere. Entscheidend ist, dass du so weit gehst, wie dein Körper es ohne Rundrücken zulässt.
5. Richte den Oberkörper beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition auf. Tipp: Widersteh der Versuchung, den Rücken über die gerade Linie hinaus zu überstrecken. Schwing außerdem nie mit dem Oberkörper, um den Rücken vor Verletzungen zu schützen.
6. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Mit Schwung über die gerade Linie hinaus ins Hohlkreuz.

  Warum es schadet: Ein schnelles Überstrecken der Lendenwirbelsäule klemmt die Facettengelenke ein.

  ✓ Stattdessen: Komm hoch, bis der Körper eine gerade Linie bildet, und stoppe dort.

• ✗ Polster zu hoch, auf Taillenhöhe.

  Warum es schadet: Die Hüfte kann nicht beugen, also kommt die gesamte Beugung aus dem unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Stell das Polster knapp unter die Hüftfalte, damit du aus der Hüfte klappst.

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