Schiena / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Iperestensioni (estensioni della schiena)

Un esercizio di isolamento a corpo libero per la zona lombare, con l'aiuto di glutei e femorali.

In breve

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Sdraiati a pancia in giù su una panca per iperestensioni, bloccando bene le caviglie sotto i cuscinetti.
Se possibile, regola il cuscinetto superiore in modo che la parte alta delle cosce appoggi sul cuscinetto largo, lasciando abbastanza spazio per piegarti in avanti senza limitazioni.
Con il corpo dritto, incrocia le braccia davanti a te (la variante preferita) o mettile dietro la testa. Questa è la posizione di partenza. Consiglio: per aumentare la resistenza puoi anche tenere un disco davanti a te, sotto le braccia incrociate.
Inizia a piegarti lentamente in avanti il più possibile, mantenendo la schiena piatta. Inspira durante il movimento. Continua finché non senti un buon allungamento dei femorali e non riesci più a scendere senza curvare la schiena. Consiglio: non curvare mai la schiena durante l'esercizio. Alcune persone riescono a scendere più di altre: l'importante è scendere quanto il tuo corpo ti permette senza curvare la schiena.
Risolleva lentamente il busto fino alla posizione iniziale inspirando. Consiglio: evita la tentazione di inarcare la schiena oltre la linea retta. Inoltre non oscillare mai con il busto, per proteggere la schiena da infortuni.
Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

✗ Slanciarsi oltre la linea dritta in un grande inarcamento.
Perché fa male: Iperestendere la colonna lombare in velocità comprime le faccette articolari.
✓ Invece: Sali finché il corpo forma una linea retta e fermati lì.
✗ Cuscino regolato troppo alto, in vita.
Perché fa male: Le anche non possono flettersi, quindi tutta la flessione viene dalla zona lombare.
✓ Invece: Regola il cuscino appena sotto la piega dell'anca, così ti pieghi dalle anche.