Schiena / Intermedio / Multiarticolare

Iperestensione con disco sulla fitball

Un esercizio sulla fitball per la zona lombare, con l'aiuto di glutei, femorali e parte alta della schiena.

In breve

Primari

Lombari (erettori spinali)

Secondari

Glutei, Femorali (ischiocrurali), Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore)

Attrezzatura

Fitball, Disco

Schema motorio

Estensione della colonna

Livello

Intermedio

Tipo

Schiena, Multiarticolare, Equilibrio / instabile

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Per iniziare, sdraiati su una fitball con il busto premuto contro la palla e parallelo al pavimento. Gli avampiedi devono essere premuti contro il pavimento per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Tieni un disco sotto il mento o dietro il collo. Questa è la posizione di partenza.
2. Solleva lentamente il busto estendendo la vita e la zona lombare. Ricordati di espirare durante il movimento.
3. Mantieni la contrazione della zona lombare per un secondo e riabbassa il busto alla posizione di partenza inspirando.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto dal tuo programma.

Errori comuni

• ✗ Slanciarsi oltre la linea dritta in un grande inarcamento.

  Perché fa male: Iperestendere la colonna lombare in velocità comprime le faccette articolari.

  ✓ Invece: Sali finché il corpo forma una linea retta e fermati lì.

• ✗ Cuscino regolato troppo alto, in vita.

  Perché fa male: Le anche non possono flettersi, quindi tutta la flessione viene dalla zona lombare.

  ✓ Invece: Regola il cuscino appena sotto la piega dell'anca, così ti pieghi dalle anche.

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