Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Rückenstrecken auf dem Gymnastikball mit Gewicht

Übung auf dem Gymnastikball für den unteren Rücken, unterstützt von Gesäßmuskeln, Beinbeugern und oberem Rücken.

Auf einen Blick

Primär

Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Sekundär

Gesäß, Beinbeuger, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Equipment

Gymnastikball, Hantelscheibe

Bewegungsmuster

Wirbelsäulenstreckung

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung), Balance / instabil

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich zu Beginn mit dem Oberkörper auf einen Gymnastikball, parallel zum Boden. Deine Fußballen drücken in den Boden, damit du das Gleichgewicht hältst. Halte eine Hantelscheibe unter dem Kinn oder hinter dem Nacken. Das ist die Ausgangsposition.
2. Hebe den Oberkörper langsam an, indem du dich in der Hüfte und im unteren Rücken streckst. Atme bei dieser Bewegung aus.
3. Halte die Kontraktion im unteren Rücken eine Sekunde und senke den Oberkörper beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole das für die in deinem Programm empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Mit Schwung über die gerade Linie hinaus ins Hohlkreuz.

  Warum es schadet: Ein schnelles Überstrecken der Lendenwirbelsäule klemmt die Facettengelenke ein.

  ✓ Stattdessen: Komm hoch, bis der Körper eine gerade Linie bildet, und stoppe dort.

• ✗ Polster zu hoch, auf Taillenhöhe.

  Warum es schadet: Die Hüfte kann nicht beugen, also kommt die gesamte Beugung aus dem unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Stell das Polster knapp unter die Hüftfalte, damit du aus der Hüfte klappst.

In der App öffnenLoslegen