Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Hiperextensão com peso na bola

Exercício na bola suíça para lombar, com auxílio de glúteos, posteriores de coxa e parte superior das costas.

Resumo

Primários: Lombar (eretores da espinha)
Secundários: Glúteos, Posteriores de coxa, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)
Equipamento: Bola suíça, Anilha
Padrão de movimento: Extensão da coluna
Nível: Intermediário
Tipo: Costas, Composto (multiarticular), Equilíbrio / instável

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Para começar, deite sobre uma bola suíça com o tronco apoiado nela e paralelo ao chão. A parte da frente dos pés deve ficar firme no chão para ajudar no equilíbrio. Segure uma anilha sob o queixo ou atrás da nuca. Essa é a posição inicial.
Eleve lentamente o tronco, estendendo na cintura e na lombar. Lembre-se de expirar durante este movimento.
Mantenha a contração na lombar por um segundo e desça o tronco de volta à posição inicial enquanto inspira.
Repita pelo número de repetições prescrito no seu programa.

✗ Subir com impulso além da linha reta, em um arco grande.
Por que machuca: Hiperestender a coluna lombar com velocidade comprime as facetas articulares.
✓ Em vez disso: Suba até o corpo formar uma linha reta e pare aí.
✗ Apoio ajustado alto demais, na cintura.
Por que machuca: O quadril não consegue dobrar, então toda a flexão vem da lombar.
✓ Em vez disso: Ajuste o apoio logo abaixo da dobra do quadril para que você dobre no quadril.