Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Hiperextensão sem banco de hiperextensão

Um exercício com banco para a lombar, com auxílio de glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Com alguém segurando as suas pernas, deslize até a borda de um banco reto, até os quadris ficarem para fora da extremidade do banco. Dica: toda a parte superior do corpo deve ficar suspensa em direção ao chão. Você ficará na mesma posição de um banco de hiperextensão, mas a amplitude de movimento será menor devido à altura do banco reto em comparação com a do banco de hiperextensão.
Com o corpo reto, cruze os braços à sua frente (minha preferência) ou atrás da cabeça. Esta é a posição inicial. Dica: você também pode segurar uma anilha à sua frente, sob os braços cruzados, para ter mais resistência.
Comece a inclinar o tronco lentamente pela cintura, o máximo que conseguir, mantendo as costas retas. Inspire ao fazer esse movimento. Continue descendo até quase tocar o chão ou até sentir um bom alongamento nos posteriores de coxa (o que vier primeiro). Dica: nunca arredonde as costas neste exercício.
Eleve o tronco lentamente de volta à posição inicial enquanto expira. Dica: evite a tentação de arquear as costas além da linha reta. Além disso, nunca balance o tronco, para proteger as costas de lesões.
Repita pelo número de repetições recomendado.

✗ Subir com impulso além da linha reta, em um arco grande.
Por que machuca: Hiperestender a coluna lombar com velocidade comprime as facetas articulares.
✓ Em vez disso: Suba até o corpo formar uma linha reta e pare aí.
✗ Apoio ajustado alto demais, na cintura.
Por que machuca: O quadril não consegue dobrar, então toda a flexão vem da lombar.
✓ Em vez disso: Ajuste o apoio logo abaixo da dobra do quadril para que você dobre no quadril.