Espalda / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Hiperextensión con lastre en fitball

Ejercicio con fitball para la zona lumbar, con ayuda de glúteos, isquiotibiales y espalda alta.

De un vistazo

Principales

Lumbares (erectores)

Secundarios

Glúteos, Isquiotibiales, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior)

Equipamiento

Fitball (balón suizo), Disco

Patrón de movimiento

Extensión de columna

Nivel

Intermedio

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular), Equilibrio / inestable

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Para empezar, túmbate sobre un fitball con el torso apoyado en el balón y paralelo al suelo. Apoya la parte delantera de la planta de los pies en el suelo para mantener el equilibrio. Coloca un disco bajo la barbilla o detrás del cuello. Esta es tu posición inicial.
2. Sube lentamente el torso extendiendo la cintura y la zona lumbar. Recuerda exhalar durante este movimiento.
3. Mantén la contracción en la zona lumbar un segundo y baja el torso a la posición inicial mientras inhalas.
4. Repite el número de repeticiones indicado en tu programa.

Errores comunes

• ✗ Subir con impulso más allá de la línea recta hasta un gran arco.

  Por qué duele: Hiperextender la columna lumbar con velocidad pinza las articulaciones facetarias.

  ✓ En su lugar: Sube hasta que el cuerpo forme una línea recta y para ahí.

• ✗ Almohadilla demasiado alta, a la altura de la cintura.

  Por qué duele: Las caderas no pueden hacer bisagra, así que toda la flexión sale de la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Coloca la almohadilla justo por debajo del pliegue de la cadera para doblarte desde las caderas.

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