Espalda / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Extensión lumbar

Bisagra de cadera en posición prona sobre un banco de hiperextensiones que desarrolla los erectores espinales, los glúteos y los isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Lumbares (erectores), Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales

Equipamiento

Banco

Patrón de movimiento

Extensión de columna, Extensión de cadera, Bisagra de cadera

Nivel

Principiante

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ajusta el banco para que las caderas descansen sobre el cojín y los tobillos queden sujetos bajo los rodillos.
2. Cruza los brazos sobre el pecho (o colócalos detrás de la cabeza) con el cuerpo en línea recta.
3. Inclina el tronco desde las caderas y bájalo hacia el suelo manteniendo la espalda recta.
4. Vuelve a subir el tronco hasta que el cuerpo quede alineado con las piernas; no hiperextiendas.

Consejos

• Muévete despacio y evita balancearte.
• Detente en la línea recta en lugar de arquear más allá.

Errores comunes

• ✗ Subir con impulso más allá de la línea recta hasta un gran arco.

  Por qué duele: Hiperextender la columna lumbar con velocidad pinza las articulaciones facetarias.

  ✓ En su lugar: Sube hasta que el cuerpo forme una línea recta y para ahí.

• ✗ Almohadilla demasiado alta, a la altura de la cintura.

  Por qué duele: Las caderas no pueden hacer bisagra, así que toda la flexión sale de la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Coloca la almohadilla justo por debajo del pliegue de la cadera para doblarte desde las caderas.

Abrir en la appEmpezar