Dos / Débutant / Polyarticulaire

Extension lombaire

Une flexion de hanche à plat ventre sur un banc à lombaires qui développe les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Bas du dos (érecteurs du rachis), Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers

Matériel

Banc

Schéma moteur

Extension du rachis, Extension de hanche, Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Débutant

Type

Dos, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Règle le banc pour que tes hanches reposent sur le coussin et que tes chevilles soient bloquées sous les rouleaux.
2. Croise les bras sur la poitrine (ou derrière la tête), le corps bien aligné.
3. Bascule depuis les hanches et descends le buste vers le sol en gardant le dos plat.
4. Remonte le buste jusqu'à ce que ton corps soit aligné avec tes jambes ; ne pars pas en hyperextension.

Conseils

• Bouge lentement et évite les balancements.
• Arrête-toi à l'alignement plutôt que de cambrer au-delà.

Erreurs fréquentes

• ✗ Remonter en balancier au-delà de l’alignement, en grande cambrure.

  Pourquoi ça fait mal : L’hyperextension rapide du rachis lombaire pince les articulations facettaires.

  ✓ À la place : Remonte jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite, et arrête-toi là.

• ✗ Coussin réglé trop haut, à la taille.

  Pourquoi ça fait mal : Les hanches ne peuvent pas se fléchir, donc toute la flexion vient du bas du dos.

  ✓ À la place : Règle le coussin juste sous le pli de l’aine pour te plier au niveau des hanches.

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