Schwimmen

Schmetterling (Delfin)

Ein gleichzeitiger, kraftvoller Zug mit beiden Armen und wellenförmigem Delfinbeinschlag. Der anspruchsvollste Stil für Latissimus, Schultern und die gesamte vordere und hintere Rumpfkette.

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Swimmer mid butterfly stroke, both arms sweeping forward over the water

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius — 30 % Gewichtung (Vorne)Vordere Schulter — 55 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Schulter — 50 % Gewichtung (Vorne)Brust — 70 % Gewichtung (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) — 60 % Gewichtung (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft — 40 % Gewichtung (Vorne)Bauchmuskeln — 85 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 30 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger — 65 % Gewichtung (Vorne)Quadrizeps — 35 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius — 30 % Gewichtung (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — 55 % Gewichtung (Hinten)Hintere Schulter — 55 % Gewichtung (Hinten)Seitliche Schulter — 50 % Gewichtung (Hinten)Rotatorenmanschette — 75 % Gewichtung (Hinten)Latissimus — 100 % Gewichtung (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 65 % Gewichtung (Hinten)Trizeps — 80 % Gewichtung (Hinten)Unterarme & Griffkraft — 40 % Gewichtung (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — 60 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 30 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)
VorneHinten
  • Latissimus
  • Bauchmuskeln
  • Trizeps
  • Rotatorenmanschette
  • Brust
  • Hüftbeuger
  • Unterer Rücken
  • Serratus

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Eintauchen & Wasserfassen

    Die Hände tauchen schulterbreit ein, die Arme rotieren nach innen und stellen einen hohen Ellbogen ein, um das Wasser zu „greifen“.

    • Schulterrotation
    • Frontheben (Schulterflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — primär (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — primär (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) — primär (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — primär (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Zugphase (Innenzug)

    Die Arme ziehen nach unten und innen unter den Körper — die wichtigste Antriebsphase, getragen von Latissimus und Brust.

    • Zug mit gestreckten Armen (Schulterextension)
    • Vertikaler Zug
    • Fly / Umarmen
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — primär (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft — primär (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — primär (Hinten)Unterarme & Griffkraft — primär (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Druckphase (Abschluss)

    Die Hände beschleunigen nach hinten an den Hüften vorbei; der Trizeps streckt den Ellbogen, während der Latissimus die Schulterextension abschließt.

    • Ellbogenstreckung
    • Zug mit gestreckten Armen (Schulterextension)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter — primär (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — primär (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  4. Rückholphase

    Beide Arme schwingen über dem Wasser nach vorn — hintere und seitliche Schulter sowie der obere Rücken heben die Arme.

    • Seitheben (Abduktion)
    • Reverse Fly
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius — primär (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter — primär (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius — primär (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — primär (Hinten)Hintere Schulter — primär (Hinten)Seitliche Schulter — primär (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  5. Delfinbeinschlag & Wellenbewegung

    Die Welle beginnt in der Brust und läuft über die Hüften bis zu den Füßen: Bauch und Hüftbeuger treiben den Abwärtsschlag, Gesäß und unterer Rücken den Aufwärtsschlag.

    • Rumpfbeugung
    • Hüftbeugung
    • Wirbelsäulenstreckung
    • Hüftstreckung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger — primär (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Häufige Technikfehler

Die Technikfehler hinter den meisten Verletzungen in diesem Sport — und wie du sie behebst.

  • ✗ Die Welle aus dem unteren Rücken statt aus der Brust erzeugen.

    Warum es schadet: Übermäßiges Hohlkreuz bei jedem Zug verursacht Rückenschmerzen.

    ✓ Stattdessen: Drück die Brust nach unten und lass die Welle von der Brust zur Hüfte laufen; der Beinschlag hält sie in Gang.

  • ✗ Die Arme in der Rückholphase tief durchs Wasser schleifen.

    Warum es schadet: Die Schultern müssen sich anstrengen, um die Arme freizuheben, besonders bei Ermüdung.

    ✓ Stattdessen: Schwing die Arme flach und locker über das Wasser, Daumen nach unten, und beende den Satz, wenn die Technik zusammenbricht.

Trainingshinweise

  • Latzug mit gestreckten Armen und Pullover kopieren den Weg vom Wasserfassen bis zum Zug besser als Rudern.
  • Trainiere den Rumpf dynamisch (Reverse Crunches, Beinheben, Rückenstrecken) — der Beinschlag beginnt in der Brust, nicht in den Knien.
  • Schmetterling überlastet die Schultern: Kombiniere Zugübungen immer mit Arbeit für Rotatorenmanschette und hintere Schulter.

Passende Mobility dazu

  • Extension der Brustwirbelsäule über der Faszienrolle
  • Dehnung für Latissimus & Überkopf-Schulterflexion
  • Beweglichkeit der Plantarflexion im Sprunggelenk (Fußspitzen strecken)